Materi Ke-1
PEMANASAN
Olahraga merupakan aktifitas yang sangat berguna untuk
kebugaran tubuh. Dengan berolahraga, jasmani dapat selalu tetap bugar dan
sehat. Dalam berolahraga terdapat hal – hal penting yang patut
dilakukan/diperhatikan. Salah satunya adalah pemanasan (warming up). Pemanasan
merupakan bagian yang tidak kalah penting sebelum melakukan olahraga. Dalam
berolahraga, Anda menggerakan seluruh atau bagian anggota tubuh, gerakan yang
dilakukan pun berbeda dengan kegiatan sehari-hari Anda. Otot dan sendi
merupakan bagian tubuh yang akan digerakkan saat berolahraga. Oleh karena itu,
pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan sendi tubuh sebelum melakukan
aktivitas olahraga sebenarnya. Dengan pemanasan suhu tubuh akan meningkat
kurang lebih satu derajat celcius. Kenaikan suhu ini akan diikuti dengan
meningkatnya denyut jantung yang akan menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh
menjadi lebih cepat sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih
banyak.
Pemanasan
dibagi menjadi dua jenis yaitu :
1. Pemanasan
statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan yang
dilakukan tidak dalam posisi bergerak. Contoh pemanasan statis adalah
stretching/peregangan otot. Stretching sebaiknya dilakukan berurutan, misalnya
dimulai dari kepala, ke bahu, lalu tangan, pinggang, dan kaki. Stretching perlu
dilakukan agar otot lebih siap melakukan aktifitas
2. Pemanasan
dinamis.
Pemanasan
dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan bergerak. Contoh pemanasan
dinamis adalah jogging atau berlari-lari. Bisa juga dikombinasikan antara
keduanya.
Setelah pemanasan,kita akan mampu
menggerakan anggota tubuh dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa
nyaman. Dan berikut beberapa manfaat yang dldapatkan dari pemanasan sebelum
berolahraga :
- Meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
- Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah gerakan tubuh.
- Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.
- Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.
- Mengurangi adanya ketegangan otot.
- Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau meregang.
- Terjadinya peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis, larena pemanasan mampu membangun kepercayaan diri dan rasa nyaman Anda.
Jika Anda melewatkan sesi pemanasan,
akan berakibat rasa kaku pada sendi, otot tubuh, kram otot. rasa pegal dan
mencegah cedera parah. Efek jangka panjang yang terjadi jika Anda melewatkan
pemanasan adalah timbulnya varises, apalagi untuk Anda para wanita. Waktu yang
dibutuhkan untuk sesi pemanasan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik
dan kondisi yang ada. Namun, akan lebih baik jika pemanasan dilakukan secara
intensif untuk meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan tubuh Anda
berkeringat, dan jangan sampai dilakukan secara berlebihan sehingga menyebabkan
keletihan.
Materi
ke-2
LARI
Lari merupakan
bagian dan dasar dari kegiatan atletik. Selain itu lari juga menjadi bagian
dari setiap latihan pemanasan (warming-up).
Secara teknis
gerak dasar lari dapat dibedakan atas beberapa macam subtansi, yaitu :
1. Lari Santai
(Jogging)
Lari santai (jogging) merupakan satu jenis keterampilan dalam
memindahkan posisi badandari satu tempat ke tempat lainnya dengan gerakan yang
lebih cepat dari melangkah. Subtansi inimenuntut keterampilan yang lebih
kompleks dibandingkan dengan gerak dasar jalan. Lari santai(jogging) memiliki karakteristik
sebagai berikut:
·
Sikap badan harus condong sedikit ke depan.
·
Kepala tegak dengan pandangan selalu diarahkan ke depan.
·
Gerakan kaki saat melangkah tidak perlu panjang cukup 30
– 40 cm saja.
·
Saat mendaratkan kaki harus bagian dari kedua ujung telapak
kaki.
·
Posisi kaki harus selalu rileks.
·
Lengan diayunkan secara wajar dengan jari-jari tangan
tidak perlu dikepalkan cukup denganmembukanya sedikit.
·
Irama lari saling bersilangan antara tangan dan kaki.
2. Lari Cepat
(Sprint)
Lari cepat (sprint) adalah suatu
kemampuan seseorang dalam memindahkan posisitubuhnya dari satu tempat ke tempat
lainnya secara cepat melebihi gerak dasar pada keterampilan lari santai
(jogging). Lari cepat (sprint) terdiri dari tiga jenis keterampilan yaitu;lari
cepat, lari gawang, dan lari estapet. Ketiga jenis keterampilan ini perlu
diajarkan pada setiapsiswa.
1) Lari Cepat
Yang tergolong ke dalam kelompok lari cepat adalah lari 100 m, lari 200
m. Dan lari 400 m.Ketiga jenis lari cepat ini memiliki karakteristik yang sama
hanya pengaturan irama langkahyang nampak sedikit berbeda. Secara umum ketiga
jenis lari ini memiliki karakteristik sebagaiberikut:
·
Sikap badan condong ke depan: Untuk memperkecil hambatan
udara yang datang dari arahdepan, pelari mendapat keuntungan penapakan titik
berat badan lebih ke depan. Titik beratbadan ini dapat membantu gaya tarik
sehingga langkahnya akan lebih efektif.
·
Langkah kaki harus lebih panjang: Langkahkan kaki
sepanjang mungkin pada awal kakilepas dari balok start, selanjutnya agar
keseimbangan badan tetap terjaga maka langkah kakiharus sudah mulai agak
diperpendek namun dengan frekuensi gerak yang tetap cepat.
·
Saat pendaratan kaki: Saat kaki mendarat ke tanah harus
selalu pada ujung telapak kakidengan posisi lutu agak dibenkokkan sedikit agar
lentur saat akan membuat langkahberikutnya.
·
Gerakan lengan: Jari-jari tangan dikepalkan atau dibuka
rapat dan rileks. Ayunan tanganharus terkoordinasi dengan gerak kaki. Saat kaki
kiri melangkah ke depan maka tangan kiriharus berada di belakang demikian sebaliknya
saat kaki kanan melangkah ke depan makatangan kanan harus berada di belakang demikian
sebaliknya saat kaki kanan melangkah ke depan makatangan kanan harus berada di
belakang, demikian pula untuk langkah-langkah selanjutnya.
2) Lari Gawang
Lari gawang merupakan satu jenis
keterampilan lari cepat sambil melewati rintangandalam ketinggian tertentu
(1,067 m). Keterampilan melakukan lari gawang memerlukankemampuan koordinasi
yang tinggi antara lari dan saat akan melewati rintangan. Untuk itu gurudalam
mengajarkan lari gawang harus dimulai dari cara melompat rintangan yang rendah
yangsecara bertahap meningkat hingga ketinggian tertentu.Pada dasarnya lari
gawang ini memiliki karakteristik perpaduan antara lari dan lompat.Secara
khusus karakteristik tersebut adalah sebagai berikut:
·
Setelah melakukan tiga kali langkah cepat ke arah
gawang, badan harus dimiringkan kedepan saat melompat sementara kaki depan
diluruskan.
·
Tangan pada sisi badan yang berlawanan dengan kaki depan
harus diluruskan ke depanseolah-olah menggapai ujung kaki depan.
·
Bahu dan pinggul tetap paralel dengan gawang.
·
Setelah melewati gawang, kaki depan diturunkan ke bawah
hingga menyentuh lintasan.
·
Saat kaki depan menyentuh lintasan kaki yang satunya
lagi dalam posisi ditekuk dan keduatangan menjaga keseimbangan.
·
Kaki yang di belakang dilangkahkan ke depan untuk siap
kembali melewati gawangberikutnya.
3) Lari Sambung (Estapet)
Biasanya pelaksanaan lari sambung
dilakukan oleh empat pelari dalam satu tim. Pelari 1melakukan start jongkok dan
lari sampai pada batas tertentu. Kemudian diteruskan oleh pelari 2,lari pada
batas tertentu yang sama jauh dengan pelari 1. Pelari 2 diteruskan oleh pelari
3, pelari 3 diteruskan pelari 4. Start pada pelari ke 2 hingga ke 4 adalah
start melayang. Pelari 4 yang akhirnya akan memasuki garis Finish. Start dan
finish pada lari sambung sama dengan start danf inish pada lari jarak pendek.
Pada pergantian/persambungan pelari, dari pelari 1 ke pelari 2,pelari 2 ke
pelari 3, pelari 3 ke pelari 4 terjadi serah terima tongkat estafet. Tongkat
estafet adalah tongkat pendek ringan yang berukuran kurang lebih 30 cm
panjangnya.Hal yang paling subtansial dalam pelaksanaan lari sambung adalah
penyerahan tongkatdari pelari yang satu ke pelari berikutnya. Adapun
karakteristik dalam pelaksanaan larinya sama dengan teknik lari jarak pendek
100 m. Secara umum ada dua teknik operan dasar yang biasa digunakan untuk
penyerahan tongkat, yaitu; operan dengan dorongan ke atas (upsweep) dandorongan
ke depan bawah (downsweep).
3. Lari
Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m-
1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .terletak pada
cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan
dengan cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
·
badan
harus selalu rilaks atau santai.
·
Lengan
diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
·
Badan
condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
·
Panjang
langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah
harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi
lari jarak pendek).
Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik
serta daya tahan tubuh yang baik.Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus
dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah
tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
4. Lari Jarak Jauh / Marathon
Lari jarak jauh dilakukan dalam
lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan
juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan
lengan dan gerakan kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari
yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
Materi Ke-3
SENAM LANTAI
Olahraga senam
Lantai merupakan salah satu bagian dari cabang Senam. Senam lantai
dilakukan di atas lantai dan matras. Senam lantai sering juga disebut senam bebas karena atlet
atau pesenam tidak menggunakan alat bantu kecuali lantai ukuran 12 x 12 meter
atau matras dengan lebar 1 meter dan panjang sesuai kebutuhan untuk menjaga
keamanan pesenam.
Ada beberapa teknik senam lantai yang dapat dipelajari
:
1.
Roll depan
a.
Awali dengan sikap jongkok,
kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
b.
Kedua kaki diluruskan, siku
tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh dada.
c.
Mengguling ke depan dengan
mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki dilipat rapat pada dada.
d.
Kedua tangan melemaskan tumpuan
dari matras, pegang mata kaki dan berusaha bangun.
e.
Kembali kesikap semula atau
berdiri
Dengan latihan senam
Lantai yang benar dan rutin, anda akan bisa menguasai cara berguling
yang tepat dan aman.
Selain berguling ke depan ada juga berguling ke belakang atau roll
belakang yaitu dengan sikap awalyang sama dengan guling depan tetapi arahnya
kebelakang atau mundur.
2.
Kayang.
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan
terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul. Nilai dari pada
gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan
pada bahu dan sedikit pada pinggang.
Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan
bahu, bukan kelentukan pinggang.
Cara melakukan
gerakan kayang sebagai berikut :
a. Sikap
permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk,
siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan
diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan
melengkung bagai busur.
Materi Ke-4
SISTEM ORGANISASI PERTANDINGAN
Sistem organisasi pertandingan
dibagi menjadi 2,yaitu :
1.
Sistem Gugur
Sistem
gugur adalah tatacara pelaksanaan pertandingan yang menerapkan bahwa peserta
yang telah kalah pada babak pendahuluan atau babak sebelumnya tidak berhak
mengikuti pertandingan tahap berikutnya.
Sistem
gugur terdiri dari 3 macam :
a) Sistem
gugur tunggal
Peserta
yang telah kalah satu kali tidak punya kesempatan untuk melakukan pertandingan
kembali
b) Sistem
gugur ganda
Peserta
yang telah kalah satu kali masih memiliki kesempatan bertanding kembali sampai dengan
gugur dua kali
c) Sistem
gugur campuran
2.
Sistem Kompetisi
Sistem
kompetisi terdiri dari :
a. Setengah
kompetisi
Sistem
pertandingan ini mengharuskan setiap peserta bertemu satu kali dalam
pertandingan/saling bertemu
b. Kompetisi
penuh/Home and a way
Sistem
pertandingan yang mengharuskan setiap peserta bertemu dua kali dalam
pertandingan (tandang & kandang)
Bagan
Sistem Pertandingan
·
Bagan pertandingan untuk sistem gugur
adalah 2n
21
= 2
22
= 4
23
= 8
24
= 16
25
= 32
2x
= …dst.
Sehingga
apabila jumlah peserta lebih atau kurang dari bagan pokok maka dilakukan
pertandingan pendahuluan (sisipan) atau menggunakan system bye. Sehingga muncul
ketentuan sebagai berikut :
1.
Apabila jumlah peserta lebih dekat
dengan rentang di atasnya maka bagan system gugur menggukanan system
pendahuluan
2.
Apabila jumlah peserta lebih dekat
dengan rentang di bawahnya maka bagan system gugur menggunakan bye
3.
Apabila jumlah peserta tepat diantara
rentang atas dan rentang bawah maka dapat diputuskan salah satu ( Pendahuluan
atau bye )
Contoh
: Jumlah peserta 7
Angka 7 adalah rentang diantara bagan
pokok 4 dan 8 dan lebih dekat dengan rentang di bawahya. Maka bagan
pertandingan menggunakan bye denagn bagan pokok 8.
A 
Bye
B
C
D
E
FG
Pada bagan pertama peserta A masuk
pada babak berikutnya tanpa melakukan pertandingan karena mendapatkan bye.
·
Sistem kompetisi sering dikenal dengan
system nilai yaitu :
-
Menang =
3
-
Seri =
1
-
Kalah =
0
-
CONTOH REKAPITULASI HASIL PERTANDINGAN SYSTEM
KOMPETISI
|
Nama
peserta
|
A
|
B
|
C
|
D
|
…dst
|
Main
|
Menang
|
Seri
|
Kalah
|
Nilai
|
|
A
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
B
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
C
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
- Bagan pertandingan setengah kompetisi
Jumlah
pertandingan pada system pertandingan setengah kompetisi disusun dengan rumus
sebagai berikut :
N
= Jumlah peserta
contoh
: apabila terdapat 4 peserta maka bagan setengah kompetisi adalah sebagai
berikut :
|
Babak
I
|
Babak
II
|
Babak
III
|
|
A
– C
B
– D
|
A
– D
C
– B
|
A
– B
D
- C
|
Contoh lain : Apabila terdapat 5 peserta maka bagan setengah kompetisi dapat
dibuat sebagai berikut.
A
lawan B – C – D – E
|
TIM
|
LAWAN
|
JUMLAH PERTANDINGAN
|
|
A
|
B,
C , D, E
|
4
|
|
B
|
C,
D, E
|
3
|
|
C
|
D,
E
|
2
|
|
D
|
E
|
1
|
|
JUMLAH
PERTANDINGAN SELURUHNYA
|
10
|
|
- Bagan pertandingan kompetisi penuh
Jumlah
pertandingan pada bagan pertandingan system kompetisi penuh adalah dua kali
jumlah pertandingan system setengah kompetisi.
Materi ke-5
BOLA VOLI
Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup
berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula
variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua
orang pemain.
Pada awal penemuannya, olahraga permainan bola voli ini diberi nama
Mintonette. Olahraga Mintonette ini pertama kali ditemukan oleh seorang
Instruktur pendidikan jasmani (Director of Phsycal Education) yang bernama
William G. Morgan di YMCA pada tanggal 9 Februari 1895, di Holyoke,
Massachusetts (Amerika Serikat).
Teknik
Bermain Bola Voli :
A. Passing
Passing
dalam permainan bola voli adalah usaha atau upaya seorang pemain bola voli
dengan cara menggunakan suatu teknik tertentu.Tujuannya adalah untuk
mengoperkan bola kepada teman seregunya untuk dimainkan dilapangan sendiri.
Bentuk-bentuk
teknik passing terdiri atas pass bawah dan pass atas.
o
Latihan teknik pass atas :
1. Sikap
permulaan
·
Berdiri dengan salah satu kaki di
depan,lutut ditekuk dan tangan siap berada di depan dada
·
Pada saat akan melakukan
passing,segeralah menempatkan ddi bawah bola
·
Tangan diangkat ke atas depan kira-kira
setinggi dahi
·
Jari-jari tangan secara keseluruhan
membentuk setengah lingkaran
·
Jari-jari direnggangkan sedikit antara
satu dengan yang lain dan kedua ibu jari membentuk satu sudut
2. Saat
Perkenaan
·
Perkenaan bola pada jari adalah di ruas
pertama dan kedua,terutama ruas pertama dari ibu jari
·
Pada saat ibu jari menyentuh bola,maka
jari-jari agak ditegangkan pada sudut itu,juga diikuti gerakan pergelangan
tangan
·
Lengan ke arah depan atas agar explosif
3. Sikap
Akhir
Setelah bola berhasil di pass,maka
lengan harus lurus sebagai suatu gerak lanjutan,diikuti dengan badan dan lengan
kaki ke depan agar koordinasi tetap terjaga dengan baik.Gerakan pergelanga
tangan dan kaki harus merupakan suatu gerakan yang harmonis dan pandangan
kearah jalannya bola.
o
Latihan Passing bawah
1) Sikap
Permulaan
Ambil sikap siap normal dalam permainan
bola voli,kedua lutut ditekuk dengan badan sedikit dibungkukan kedepan,berat
badan menumpu pada telapak kaki bagian depan untuk mendapatkan suatu
kesetimbangan labil agar dapat lebih mudah dan lebih cepat bergerak ke segala
arah.Kedua tangan saling berpegangan dengan punggung tangan kanan diletakan di
atas telapak tangan kiri kemudian saling berpegangan.
2) Saat
Perkenaan
Ayunkan
kedua lengan kearah bola,dengan sumbu gerak pada persendian bahu dan siku
betul-betul dalam keadaan lurus.Perkenaan bola pada bagian prosimal dari
lengan,di atas dari pergelangan tangan dan pada waktu tangan membentuk sudut
sekitar 45 derajat dengan badan,lengan diayunkan dan diangkat hampir lurus.
3) Sikap
akhir
Setelah
ayunan lengan mengenai bola ,kaki belakang melangkah kedepan untuk mengambil
posisi siap kembali dan ayunan lengan untuk passing bawah ke depan tidak
melebihi susdut 90 derajat dengan bahu / badan
B. Service
Service
ada beberapa macam:
o
Service atas adalah service dengan
awalan melemparkan bola ke atas seperlunya. Kemudian Server melompat untuk
memukul bola dengan ayunan tangan dari atas.
o
Service bawah adalah service dengan
awalan bola berada di tangan yang tidak memukul bola. Tangan yang memukul bola
bersiap dari belakang badan untuk memukul bola dengan ayunan tangan dari bawah.
o
Service mengapung adalah service atas
dengan awalan dan cara memukul yang hampir sama. Awalan service mengapung
adalah melemparkan bola ke atas namun tidak terlalu tinggi (tidak terlalu
tinggi dari kepala). Tangan yang akan memukul bola bersiap di dekat bola dengan
ayunan yang sangat pendek.
C. Smash(Spike)
Dengan
membentuk serangan pukulan yang keras waktu bola berada diatas jaring, untuk
dimasukkan ke daerah lawan. Untuk melakukan dengan baik perlu memperhatikan faktor-faktor
berikut: awalan, tolakan, pukulan, dan pendaratan. Teknik Smash atau spike
adalah cara memainkan bola dengan efisien dan efektif sesuai dengan peraturan
permainan untuk mencapai pukulan keras yang biasanya mematikan ke daerah lawan
D. Membendung (blocking)
Dengan daya upaya di dekat jaring untuk
mencoba menahan/menghalangi bola yang datang dari daerah lawan.
Sikap memblok yang benar adalah:
·
Jongkok, bersiap untuk melompat.
·
Lompat dengan kedua tangan rapat dan
lurus ke atas.
·
Saat mendarat hendaknya langsung
menyingkir dan memberi kesempatan pada kawan satu regu untuk bergantian
memblok.
Materi Ke-6
RENANG
Berenang merupakan olahraga ringan
yang sangat dianjurkan untuk dipelajari dan rutin dilakukan. Karena selain
murah, berenang ternyata merupakan olahraga yang paling mudah dan paling cepat
untuk dipelajari dan bermanfaat untuk melatih seluruh otot tubuh.
Renang Gaya Dada merupakan gaya yang
paling cepat dan mudah untuk dipelajari namun jika dilihat dari segi kecepatan,
gaya renang yang sering disebut juga dengan gaya katak ini memang lebih lambat
jika dibanding dengan gaya yang lain seperti gaya bebas dan gaya punggung.
Untuk mempelajari teknik renang gaya dada atau Chest Stroke, yang perlu
diperhatikan adalah
1.Gerakan kaki
1.
Tekukkan
dengkul kaki kedalam
2.
Kemudian
pantulkan (tendang lurus dengan posisi kedua kaki renggang/ terbuka)
- Kaki tetap lurus, kemudian rapatkan (pastikan telapak kaki kiri dan kanan agak bersentuhan)
- Ulangi langkah di atas dengan urutan tekuk, tendang, rapatkan, tekuk, tendang, rapatkan.
2.Gerakan tangan
- Tempelkan kedua telapak tangan(seperti hendak bersalaman) dan luruskan di atas kepala
- Kemudian tarik tangan ke samping kanan dan kiri, tetapi tidak perlu terlalu ke samping (cukup tarik ke samping selebar bahu dan selebihnya tarik ke bawa.
- Luruskan tangan kembali.
- Dan ulangi dengan urutan luruskan tangan di atas kepala, gerakkan tangan ke samping kiri dan kanan,
3.Gerakan kombinasi + mengambil nafas
1.
Lakukan
gerakan tangan dan kaki secara bergantian.
2. Untuk mengambil nafas lakukan saat
gerakan tangan ke samping kiri dan kanan, lalu dongakkan kepala keatas sambil
mengambil nafas
Materi Ke-7
BOLA BASKET
Bola
basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu,dengan masing-masing
regu terdiri dari lima orang pemain.Jenis permainan ini bertujuan untuk mencari
nilai/angka sebanyak-banyaknya dengan cara memasukan bola ke ring lawan dan
mencegah lawan untuk mendapatkan nilai.
Teknik Dasar Dalam Olahraga Bola Basket :
1.
Passing dan Catching
Passing berarti mengoper, sedangkan catching artinya
menangkap. Setiap pemula harus belajar mengenai cara mengoper dan menangkap
bola dengan temannya. Ingat, kemampuan mengoper dan menangkap harus sama
baiknya, tidak boleh hanya mahir sebagian. Dalam passing terdapat beberapa
teknik antara lain :
a.
Chest pass
(Operan tolakan dada )
Cara melakukan chest pass yaitu :
·
Sikap
melangkah dengan keadaan lutut ditekuk
·
Kedua tangan
memegang bola di depan dada,
·
Doronglah bola
kedepan lurus dengan kedua tangan secara serentak dan lepaskan bola setelah
kedua tangan lurus
·
Agar tolakan
lebih kuat,tolakan dibantu dengan kaki belakang melangkah ke depan ketika
mendorong bola
b.
Bond Pass (
Operan Pantul)
Sama dengan chest pass, bedanya hanya lemparan diarahkan
ke lantai, usahakan titik pantulnya berada di 3/4 jarak dari pengoper bola.
c.
Overhead pass (operan diatas
kepala)
Operan ini
biasanya digunakan oleh pemain-pemain yang mempunyai postur tubuh tinggi untuk
menggerakan bola diatas kepala,sehingga melampaui jangkauan tangan lawan.
Cara melakukannya :
·
Bola dipegang
dengan kedua telapak tangan menyentuh bola.Jari-jari terbuka,ibu jari menghadap
ke belakang tangan dan berada pada bagian samping bola sedikit ke
belakang.Posisi awal bola di atas kepala sedikit di depan dahi dengan siku
sedikit ke belakang
·
Sebagai
awalan,bola ditarik kebelakang sampai diatas kepala,kemudian diluruskan lengan
kedepan atas,diakhiri dengan lecutan pergelangan tangan hingga jari-jari
menghadap ke bawah
·
Arah lemparan
setinggi jangkauan tangan ke atas kepala sampai ke bahu penerima
·
Lepaskan bola
dari tangan menggunakan jentikan ujung jari tanagn
d.
Baseball pass
Operan ini dilakukan di atas/belakang kepala, bertujuan
agar passing melambung dan melewati lawan. Operan jarak jauh yang dilakukan
biasanya lebih dari setengah panjang lapangan. Operan ini tidak terlalu akurat
namun berguna pada fast break.
e.
Behind the back pass
Teknik gerakan behind the back pass merupakan gerakan
yang rumit untuk para pemula. Butuh latihan tekun dan berulang-ulang untuk bisa
melakukan gerakan ini dengan baik dan benar. Operan ini sekarang sudah menjadi
senjata menyerang yang umum. Keunggulan umpan ini yaitu lawan tidak mengetahui
sasaran yang ingin dituju.
2.
Dribbling (menggiring bola)
Menggiring bola merupakan suatu usaha
untuk membawa bola menuju kedepan/lapangan lawan.Cara menggiring bola yang
dibenarkan adalah dengan satu tangan (kiri / kanan).Kegunaan menggiring bola
adalah untuk mencari peluang serangan,menerobos pertahana lawan dan
memperlambat tempo permainan
Macam-macam dribble :
a.
Change of pace dribble
Dribble ini adalah yang paling umum dalam bola basket
dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa pelaku
dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
b.
Low or control dribble
Dribble ini dilakukan setiap kali pemain dijaga dengan
ketat. Tipe dribble ini digunakan untuk menjaga bola agar tetap rendah dan
terkontrol. Bola didribble di sisi tubuh, jauh dari pemain bertahan. Telapak
tangan yang mendribble bola diusahakan agar tetap berada di atas bola.
c.
High or speed dribble
Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus
bergerak secepatnya dengan bola, maka ia akan menggunakan dribble ini. Ketika
berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan membiarkan
bola melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang mendribble tidak berada
di atas bola, melainkan di belakang bola.
d.
Crossover dribble
Crossover dribble adalah gerakan memindahkan bola dari
tangan yang satu ke arah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus untuk
memperdaya pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila dribble tidak dilakukan
dengan baik, karena posisi bola tidak terjaga.
e.
Behind the back dribble
Jenis dribble ini
digunakan ketika pemain mengganti arah supaya terbebas dari pemain bertahan.
Bola digerakkan dari satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan
mengayunkannya di belakang tubuh.
f.
Between the legs dribble
Dribble ini adalah cara yang cepat untuk memindahkan
bola dari satu tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki. Digunakan ketika
pendribble bola dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.
g.
Spin dribble
Dribble ini dilakukan untuk mengganti arah dan
memantulkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan
ketat. Dribble ini harus dilakukan dengan cepat. Saat dribble, dorong bola ke
lantai dan berputar mengelilingi pemain bertahan.
3. Shooting
(menembak bola ke arah keranjang)
a.
Set shoot
Tembakan ini jarang dilakukan pada permainan biasa.
Karena jika penembak tidak melompat, maka tembakannya akan mudah dihalangi.
Umumnya tembakan ini dilakukan saat lemparan bebas atau bila memungkinkan untuk
menembak tanpa rintangan (free throw).
b.
Lay-up shoot
Lay-up dilakukan di akhir dribble. Pada jarak beberapa
langkah dari ring, penggiring bola secara serentak mengangkat tangan dan lutut
ke atas ketika melompat ke arah keranjang.
c.
Jump shoot
Tembakan ini sering dilakukan saat pemain menyerang
tidak bisa mendekati keranjang. Tembakan ini sangat sulit dihalangi karena
dilakukan pada titik tertinggi lompatan vertical penembak.
4. Cara
berputar (Pivot)
Pivot adalah gerakan memutar badan dengan menggunakan
salah satu kaki sebagai poros putaran (setelah kita menerima bola).
Ada tiga alternatif gerakan yang bisa dilakukan:
·
Pivot kemudian dribble (membawa
bola)
·
Pivot kemudian passing
(melempar bola)
·
Pivot kemudian shooting
(menembakan bola)
5. Jump stop
Jump stop merupakan sebuah gerak berhenti terkendali dan dengan
menggunakan dua kaki. Jump stop bisa digunakan pemain penyerang untuk
memantapkan kaki yang akan dipakai untuk pivot (poros), menghindari traveling,
dan mempertahankan keseimbangan tubuh dengan baik.
